Si votre passion est les sports de haute intensité et de force, comme le crossfit, l’haltérophilie ou le triathlon, vous avez peut-être envisagé de prendre un supplément de protéines pour maintenir la masse musculaire malgré l’usure physique ou même pour l’augmenter.
Pourquoi prendre des protéines après un exercice musculaire intense ?
On sait que la musculation et, en général, tous les exercices à forte demande de travail musculaire, augmentent la masse musculaire. De plus, un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour atteindre cet objectif.
Et bien, selon la position de la Société internationale de nutrition sportive, les deux actions se comportent en synergie, c’est-à-dire qu’un gain musculaire plus important est obtenu lorsqu’un exercice physique adéquat est ajouté à un apport adéquat en protéines avant ou après le sport.
Qu’est-ce que ça veut dire? Que, dans la pratique de notre sport de haute intensité préféré, la prise d’un supplément protéiné nous aidera à préserver et à augmenter notre force et notre masse musculaire.
De combien de protéines ai-je besoin si je pratique un sport de haute intensité?
Selon l’International Society of Sports Nutrition, une contribution comprise entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour serait nécessaire pour générer de la masse musculaire. En d’autres termes, une personne pesant 80 kg devrait consommer en moyenne entre 112 et 160 grammes de protéines par jour.
Par contre, il faut prendre en compte une quantité de protéines à prendre associée au sport, c’est-à-dire le «extra» que l’on prend avant ou après l’entraînement pour favoriser un bon maintien de la masse musculaire. Ce montant doit être adapté à la pratique sportive et aux besoins de l’athlète. Cependant, les recommandations générales sont de 0,25 gramme de protéines de haute qualité par kilo de poids corporel, soit environ 20 grammes pour une personne pesant 80 kg.
Cependant, lors de la consommation de ces protéines, leur qualité est également importante.
Le timing et la qualité sont essentiels pour gagner de la masse musculaire
Comme nous l’avons vu dans les articles précédents, la qualité des protéines est essentielle pour optimiser les bénéfices qu’elles nous apportent. La qualité d’une protéine est quantifiée sur la base de deux variables:
- Le type d’acides aminés : Il doit inclure tous les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, l’un des acides aminés à chaîne ramifiée directement lié à la prise de masse musculaire.
Les recommandations d’apport en protéines associées à l’exercice dans le but d’améliorer les performances et de gagner de la masse musculaire soulignent que les suppléments protéiques doivent contenir entre 0,7 et 3 grammes de leucine au total, plus un apport complet avec le reste des acides aminés essentiels. - Biodisponibilité : Autrement dit, la capacité de notre corps à avoir cette protéine pour son métabolisme. Une protéine hautement biodisponible est une protéine que notre corps peut absorber efficacement.
Lorsqu’il s’agit de prendre ces suppléments protéiques, c’est également crucial. On estime que les bénéfices maximaux sont obtenus en consommant la protéine entre 1 heure avant l’exercice et 2 heures après.
De plus, il a été démontré que la consommation de protéines de caséine (protéines de lait) avant le coucher améliore la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil. Pour cette raison, prendre entre 30 et 40 grammes de protéines complètes au dîner est également une bonne mesure à prendre pour gagner de la masse musculaire.
Quels types de suppléments protéiques sont les meilleurs ?
Il existe une grande variété de suppléments protéiques pour les sportifs. Ceux qui fournissent le plus de protéines sont les suppléments sous forme de poudre à diluer dans l’eau, de sorte que vous obtenez un shake rapide et facile à prendre où et quand vous en avez besoin. Par exemple, pendant que nous nous détendons après l’entraînement.
Sur le marché, vous pouvez trouver :
- Protéine de lactosérum ou protéine de lactosérum : la protéine de lactosérum est considérée comme la protéine de la plus haute qualité biologique, car elle contient tous les acides aminés essentiels dans la bonne proportion et a également une biodisponibilité optimale. Pour cette raison, les protéines de lactosérum sont parmi les plus utilisées comme complément pour les sportifs.
- Protéines végétaliennes : les végétaliens doivent très bien équilibrer les différents groupes alimentaires qu’ils mangent pour obtenir des protéines complètes dans leur alimentation quotidienne. Ce défi est encore plus grand pour les athlètes végétaliens de haute intensité, car ils ont besoin de doses de protéines plus élevées.
- Acides aminés à chaîne ramifiée : les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (également appelés BCAA pour son acronyme en anglais) sont spécialement conçus pour les athlètes souffrant d’une atrophie musculaire élevée. Ils peuvent être utilisés en complément du régime protéiné ou en complément des compléments protéiques. C’est une préparation riche en leucine, isoleucine et valine, les trois composants protéiques les plus liés à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire.